Liebe Mamas & Papas,
liebe Leserinnen und Leser,
es ist wieder mal Herbst.
Und pünktlich mit Beginn der nass-kalten Jahreszeit bringen die Kleinen aus dem Kindergarten und der Schule wieder perfekt „gezüchtete“ Erkältungsviren mit nach Hause. Normalerweise schützt uns unsere körpereigene Abwehr –unser Immunsystem- relativ zuverlässig gegen derartige Unannehmlichkeiten. Allerdings werden wir durch starke Temperaturschwankungen anfälliger für Erkältungen. Das gilt in der kalten Jahreszeit für zu stark beheizte Räume („kuschelig warm“) oder die maximal aufgedrehte Heizung im Auto. Heizungsluft trocknet zusätzlich unsere Schleimhäute in Nase und Rachen aus und macht sie so durchlässiger – was Erregern aller Art das Eindringen erleichtert – und dem Immunsystem mehr Arbeit macht.
Was können wir also tun, um unser Immunsystem in Herbst und Winter zu stärken?
Jaaa, hier kommt sie wieder – die ewig gepredigte gesunde Ernährung (sorry…)!
Natürlich hat eine gesunde und ausgewogene Ernährung massiven Einfluss auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Und auch Immunsystem wird von der Qualität unserer Nahrung und den enthaltenen Nährstoffen beeinflusst – sowohl positiv, als auch negativ…
Vor allem eine gute Versorgung mit Vitamin C, Zink und Vitamin D3 ist wichtig für gut funktionierende Abwehrkräfte – und Mängel führen fast immer zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Außerdem sind in diesem Zusammenhang auch andere Mikronährstoffe (z.B. Selen) sowie wertvolle Stoffe aus Obst und Gemüse zu nennen, die so genannten sekundären Pflanzenstoffe (auch gerne als „Phytamine“ bezeichnet). Dazu zählen unter anderem die besonderen Farbstoffe, die, z.B. Karotten, Zwiebeln, Auberginen, Beeren, Äpfeln & Co ihre charakteristische Farbe verleihen.
Was also essen?
Allgemein kann diesbezüglich gesagt werden: Reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate, Fisch, kaltgepresste Öle, Nüsse, Samen, eine moderate Menge Milchprodukte, wenig Fleisch (am besten mageres), möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und schnelles Essen „to go“. Mir ist natürlich klar, dass das für Euch zwischen Beruf, Kindern, Familie & Co. nicht zu 100% umsetzbar ist. Ich sage ja auch nur, dass wäre optimal bezüglich der Versorgung. 😉
Mikronährstoffe für das Immunsystem: Wer macht was?
Vitamin C
Das bekannteste Vitamin für das Immunsystem ist definitiv Vitamin C. Wer hat nicht schon mal von Mama bei Erkältung den Klassiker „heiße Zitrone“ gebracht bekommen? Und das zu Recht: Ein guter Vitamin C Spiegel trägt zur gesunden Funktion unseres Immunsystems bei. Im Körper bewirkt Vitamin C unter anderem die gesteigerte Bildung von Antikörpern und weißen Blutkörperchen, die für die Abwehr von Viren und Bakterien zuständig sind.
Gute Vitamin C Lieferanten sind z.B. Johannisbeeren, Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Spinat. Wichtig bei Obst und Gemüse ist die Frische der Nahrungsmittel, denn oft sinkt der Vitamin C Gehalt mit Länge der Lagerung.
Habt Ihr viel Stress (Stress ist ein Nährstoffräuber), ist Euer Immunsystem schon angeknackst oder habt Ihr gar schon wieder eine schöne Erkältung von den Kids als „Mitbringsel“ bekommen, so kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C unterstützend sein – denn dann steigt der Vitamin C Bedarf drastisch. Guckt im Falle des Falles diesbezüglich gerne mal bei uns vorbei…
Zink
Ohne das „Multitalent“ Zink läuft im Immunsystem nichts so, wie es sollte! Ohne ausreichende Versorgung mit Zink können bestimmte Abwehrzellen vom Körper nicht gebildet werden. Wir werden anfälliger für Infektionskrankheiten – unter anderem Erkrankungen der Atemwege wie Erkältungen und Grippe, aber auch andere virale Erkrankungen wie Herpes haben bei Zinkmangel ein leichteres Spiel.
Im Falle einer Infektion steigt der Zinkverbrauch übrigens deutlich an, da die gesteigerte Immunaktivität einen erhöhten Verbrauch verursacht. Für den Zeitraum einer Infektion sollte daher die zugeführte Tagesmenge Zink erhöht werden. In Studien zeigte sich sogar teilweise eine Abnahme der Erkältungsdauer durch eine Supplementierung mit Zink. Bitte achtet aber darauf, dass Ihr gegebenenfalls Zink mit guter Bioverfügbarkeit verwendet.
Zinkreiche Lebensmittel sind unter anderem Leber, Austern, Linsen, weiße Bohnen, Fleisch, Mais, Haferflocken und Vollkornprodukte. Allerdings enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Stoffe, die Zink an sich binden und es für den Körper unverwertbar machen. Deshalb wird Zink aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen!
Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin
Vitamin D3 ist essenziell für die Funktion unseres Immunsystems und ist unter anderem nötig für die Bildung unserer natürlichen Killerzellen, die unseren Körper gegen Krankheitserreger verteidigen.
Sehr geringe Mengen Vitamin D3 sind in verschiedenen tierischen Lebensmitteln enthalten, z.B. Lachs oder Kalbsleber – doch normalerweise bildet unser Körper D3 unter ausreichender Sonneneinstrahlung selbst. Allerdings sind in Deutschland etwa 83 – 95 % der Erwachsenen mit D3 unterversorgt.
Das sollte nicht wirklich verwundern, verbringen wir „modernen“ Menschen doch die Tage eher im Büro unter Neonlicht, als mit freiem Oberkörper in der Mittagssonne. Hinzu kommt, dass unsere D3-Produktion nur im Sommerhalbjahr funktioniert – denn den Rest des Jahres steht die Sonne zu tief. Ach ja – Im Sommer blockieren Sonnencremes mit mehr als Lichtschutzfaktor 15 übrigens auch die D3 Synthese. Natürlich kann man D3 auch Supplementieren. Lasst Euch dazu aber bitte von Fachleuten beraten. Gerne auch von unserer Fachberatung.
Falls Ihr mal Euren D3-Spiegel beim Arzt messen lasst: Über 20 ng/ml ist für die meisten Ärzte „kein Mangel“ – optimal (z.B. bezgl. Eurer Immunabwehr) wären aber 50 – 65 ng/ml…
Sonstige Tipps für ein starkes Immunsystem
Ausreichend trinken! Durch Heizungsluft trocknen unsere Schleimhäute in Nasen- und Rachenraum schneller aus und werden durchlässiger gegen Bakterien und Viren.
Regelmäßig lüften! Warum? Siehe oben bzgl. „Heizungsluft“.
Regelmäßig Hände waschen! Ich glaube, diesen Punkt brauche ich Euch seit Corona nicht mehr zu erklären…
Ausreichend Schlaf! *Ja, alle Eltern mit Babys werden jetzt sarkastisch lachen*. Dauerhaft zu wenig Schlaf kann die Zahl der Immunzellen deutlich reduzieren und hat langfristig ein geschwächtes Immunsystem zu Folge!
No Stress! *Eltern mit Babys lachen wieder sarkastisch*. Stress kann dem Immunsystem zusetzen, vor allem wenn er chronisch ist. Die Aktivität des Immunsystems sinkt, die Infektanfälligkeit steigt. Hilfreich sind neben bewusstem „Relaxen“ auch Tätigkeiten wie z.B. Yoga, Autogenes Training oder Spazierengehen.
Sport! Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln – und auch Ihr Immunsystem. Aber: Wenn der Hals schon kratzt, bitte NICHT trainieren!
Überanstrengung vermeiden! Bei übermäßiger Anstrengung fällt nach der Belastung der Spiegel unserer Immunzellen stark ab. In diesem Zeitraum (meist mehrere Stunden) ist allen anfliegenden Erregern „Tür und Tor geöffnet“. Sportler kennen das nach extrem hartem Training als Open-Window-Effekt.
Ab in die Sauna! Es sollte eigentlich jeder wissen: Regelmäßige Saunagänge steigern die Abwehr.
Zu guter Letzt in eigener Sache: EifelSan ist jetzt endlich auch bei Instagram. Hallo 21. Jahrhundert… Schaut gerne mal vorbei, wir freuen uns!
Bis bald und bleibt gesund!
– Sebastian von EifelSan
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